Сон играет гораздо более важную роль в жизни человека, чем вы можете себе представить. Учеба, работа, стресс часто заставляют пренебрегать сном. Это приводит к тому, что недосыпание становится привычкой — не менее вредной, чем курение или употребление алкоголя.
Организм взрослого человека требует в среднем 8-9 часов сна, но большинство тратит на сон лишь около 6 часов. Многие люди нашего времени страдают бессонницей, что имеет негативное влияние как на самого человека, так и на социум в целом. Из-за недостатка сна ухудшается реакция и внимание, это очень часто становится причиной дорожно-транспортных происшествий. Также снижается способность к запоминанию и коммуникации, зато повышается шанс развития сердечно-сосудистых болезней и депрессии.
Сон — это не просто отдых, а важный фактор нашего здоровья. Однако что делать, если несмотря на усилия так и не удается наладить свой режим сна? Вот вам несколько советов, которые способны помочь избавиться от бессонных ночей.
НЕ ДУМАЙТЕ
Самая распространенная причина, почему вы не можете заснуть — это мысли. Многие имеют привычку помечтать перед сном, глубоко обдумать какую-то тему или же не могут избавиться от навязчивых мыслей относительно собственной жизни.
Конечно, контролировать мысли очень нелегко, ведь они обычно приходят спонтанно. Но для быстрого засыпания стоит попробовать очистить свой мозг.
- Сосредоточьтесь на дыхании. Чтобы не придавать много внимания мыслям, надо переключить его на что-то другое, например — на тело. Очень эффективно упражнение «4-7-8»: вдыхайте через нос, мысленно считая до четырех → задержите дыхание, считая до семи → выдыхайте через рот, считая до восьми. Эта методика замедляет сердцебиение, отвлекает от мыслей и успокаивает.
- Считайте больше. Если вы понимаете, что снова и снова проваливаетесь в мысли, попробуйте направить их в определенную сторону. Подсчет — как один из вариантов, ведь он не требует много энергии. Постукивайте указательным пальцем по одеялу и считайте постукивания; ведите обратный отсчет от тысячи. Со временем вы заметите, как числа в голове начнут рассеиваться — это означает, что процесс засыпания начат.
- Запишите все на бумаге. Когда ситуация с навязчивыми мыслями совершенно безнадежна — дайте им волю. Встаньте с кровати и запишите на бумаге все, что вас беспокоит. На следующий день перечитайте записи и выделите полчаса на то, чтобы все как следует обдумать. Тогда ночью будет меньше причин снова возвращаться к этим размышлениям.
РАССЛАБЬТЕ МЫШЦЫ
Лягте в удобную позу и начните постепенно расслаблять каждую из частей тела: начните с век и закончите пальцами на ногах. Не слишком обращайте внимание на неудобства, которые могут внезапно возникнуть: зачешется нос или начнет давить край подушки, — игнорируйте эти мелочи и не дайте им помешать вам заснуть.
СПОКОЙНАЯ МУЗЫКА, ШУМЫ, САБЛИМИНАЛЫ
Создайте личный плейлист, предназначенный для комфортного сна. Успокаивающие треки, приятные мелодии, шумы дождя, леса, костра. Например, британцы советуют слушать песни группы Coldplay перед сном, также популярными во время засыпания являются треки исполнителей Ed Sheeran, The Weeknd и Sam Smith.
Эффективны саблиминалы — аффирмации, скрытые за дорожкой музыки. Они направлены на подсознательное воздействие и способны облегчить засыпание и улучшить качество сна.
ГОРЯЧИЙ ДУШ
Он не только снижает стресс и расслабляет мышцы, но и помогает быстро погрузиться в сон: после душа тело начинает охлаждаться, чем дает сигнал мозгу, что пора спать. Однако стоит помнить, что температура воды не должна вызывать дискомфорт и вредить здоровью: она не должна превышать 48 °C.
ПРОВЕТРИТЕ КОМНАТУ
В течение дня в комнате накапливается пыль и лишняя влага, которые способны вызвать бессонницу. Поэтому проветривать комнату стоит около двух раз в день по 20 минут. Это поможет и поддерживать относительно прохладную температуру в помещении, при которой гораздо легче удается заснуть.
ИЗБЕГАЙТЕ КОФЕИНА, МЯТЫ И ТЯЖЕЛОГО УЖИНА
Никому не секрет, что кофе возбуждает нервную систему, поэтому употреблять его перед сном — не лучшая идея. Зато можно выпить чай из липы или ромашки, который, наоборот, расслабляет и успокаивает.
Если у вас мятная зубная паста, желательно чистить зубы за 2-3 часа до сна. Ведь мята обладает стимулирующими свойствами, которые затрудняют засыпание.
Слишком насыщенный ужин тоже очень вредит качеству вашего сна. Впрочем, на голодный желудок тоже не стоит ложиться спать. Оптимальным вариантом будет поужинать за 3-4 часа до того, как отправитесь в постель.
НАБЛЮДАЙТЕ ЗА СОБОЙ
Люди — индивидуальны, у каждого из нас есть много особенностей, соответственно существуют и лайфхаки, которые будут действовать исключительно на вас. Следите за своим состоянием, вспомните ночи, когда вам удавалось легко заснуть — что было для них общее? Возможно, вы лучше засыпаете, когда не укрываете одеялом ступни или когда в комнате есть тусклый свет.
Попробуйте вышеупомянутые советы и сделайте личные выводы. Если же бессонница становится хронической — обязательно обратитесь к врачу.
